Soluţia îl oferă un cocteil format din antrenament cardio, unul de forţă, la care adăugăm un regim sărac în calorii şi carbohidraţi. Iată, în continuare, 10 legi de bază ale unui regim de slăbire.
1. Mănâncă mai puţin
Da, cu toții știm asta şi totuşi nu e atât de simplu pe cât pare. Cât de puţin e problema – reducem prea puţin din alimentaţie şi kilogramele rămân acolo; tăiem prea mult din ce mâncăm, iar organismul se adaptează la regimul de înfometare şi arde tot mai puţin din rezervele de grăsime – detestata fază de platou.
Ca să putem slăbi în siguranţă, trebuie, mai întâi, să aflăm de câte calorii avem nevoie ca să ne menţinem greutatea la un nivel constant. Din acest număr scădem, apoi, 10-20% şi aflăm câte calorii trebuie să conţină cura noastră de slăbire.
2. Înarmează-te cu voinţă şi răbdare
Toată lumea doreşte să piardă acele kilograme enervante cât mai repede cu putinţă. O dietă cere însă timp. Dacă reducem brusc numărul caloriilor, organismul se va simţi în pericol şi va începe să stocheze grăsime. Asta înseamnă că şi cea mai mică abatere va fi depozitată imediat.
Lucrurile trebuie să se petreacă gradual, trebuie să îi acordăm organismului timpul necesar ca să se poată adapta la noul regim. Deşi schimbările vor apărea mai lent, totuşi rezultatele vor fi de lungă durată şi nu va trebui să te înfometezi câteva săptămâni în plus doar fiindcă te-ai grăbit.
3. Dieta trebuie să fie bogată în substanţe nutritive
Nu doar cantitatea caloriilor contează, ci şi calitatea regimului. Legumele, fructele în cantităţi moderate, carnea slabă, peştele, ouăle, lactatele degresate sunt aliaţii de nădejde în lupta cu kilogramele.
Legumele gătite, dar mai ales crude, sunt bogate în minerale, vitamine şi fibre alimentare. Aşa că profitaţi din plin de piața din apropiere şi delectaţi-vă cu salate. Mare atenţie la sosuri: de multe ori sosurile pot aduce mai multe calorii decât am crede. Înlocuiţi-le cu puţin ulei de măsline extravirgin – foarte sănătos şi mai ales gustos.
4. Mănâncă mai des
Nu trebuie să credem că dieta se referă la câteva mese pe fugă. Din contră, trebuie să oferim organismului cantităţi constante de hrană, dar nu în exces. 3 Mese pe zi şi 2-3 gustări sunt absolut obligatorii ca să evităm neplăcerile provocate de înfometare.
Mesele mai mici şi mai dese nu doar că asigură aprovizionarea constantă cu substanţe nutritive, dar previn reducerea dramatică a metabolismului. Nu în ultimul rând, dacă evităm înfometarea, putem alege alimentele mult mai raţional decât atunci când o foame de nestăvilit ne-a întunecat judecata.
Așadar, este evident că înfometarea este cel puţin la fel de periculoasă ca ingerarea caloriilor în exces – ambele favorizează îngrăşarea. Deci, cura de slăbire nu înseamnă post negru, ci o alimentaţie inteligentă.
5. Consumă mai puţini carbohidraţi
Tot mai multe studii arată că dulciurile, făinoasele și alte alimente bogate în glucide sunt mai dăunătoare decât am crede. Dacă dorim să renunțăm la colacul din jurul abdomenului nu strică să încercăm o dietă săracă în carbohidrați. Un avantaj în plus e că un astfel de regim scade și nivelul colesterolului.
Există, totuși, o categorie aparte de carbohidrați – fibrele alimentare, prezente în legume și fructe. Fibrele nu pot fi folosite ca surse de energie, deci nu îngrașă, dar oferă senzație de sațietate; iată două motive serioase ca să consumăm fructe și mai ales legume în timpul curelor de slăbire.
Deci, un regim sărac în grăsimi de origine animală si glucide, dar bogat în fibre și în proteine din carne, lactate, pește, ouă etc. pare a fi o modalitate foarte bună de reducere și control a greutății.
6. Mănâncă după antrenament
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Totuși, în zilele cu antrenament, masa după efort trece pe primul loc. Imediat după antrenament, organismul consumă tot ce are la dispoziție ca să se refacă – asta înseamnă inclusiv proteinele din țesutul muscular.
Acum este momentul cel mai bun să consumăm un supliment proteic sub forma unor pudre proteice, sau aminoacizi. Fiind la regim, trebuie să fim foarte atenți la carbohidrați, mai ales la cei simpli, care se absorb rapid, cum ar fi dulciurile, făina albă etc. După antrenament, însă, putem include cantități reduse de glucide, care vor reface rezervele de glicogen muscular. Ideal este să consumăm carbohidrați complecși cum ar fi cerelealele integrale. Acestea asigură un flux de zahăr constant în sânge și previn oscilațiile insulinei.
7. Evită alimentele foarte dense caloric
Densitatea calorică se referă la numărul de calorii pe care îl are un aliment raportat la greutatea sa. De exemplu, un baton de ciocolata are mult mai multe calorii la 100 g față de 100 g de pepene. Putem spune că batonul de ciocolată este mult mai dens caloric decât pepenele.
Astfel de alimente, mai puțin dense caloric, sunt legumele. Ele conțin foarte multă apă și fibre alimentare care ajută digestia și dau senzația de sațietate fără să adauge calorii. Mai mult decât atât, legumele sunt bogate în vitamine și minerale – esențiale pentru buna funcționare a organismului.
8. Consumă grăsimi
Oamenii fac adesea greșeala să asocieze grăsimea corporală cu cea alimentară, mai ales când devin preocupați de siluetă. De fapt, 75% din grăsimea corporală este provocată de consumul excesiv de carbohidrați și doar 20% de grăsimile saturate.
Lucrurile stau altfel cu grăsimile „sănătoase”. Este vorba de grăsimile nesaturate și polinesaturate cum sunt grăsimea de pește și uleiul de măsline. Organismul le utilizează mai ușor drept combustibil, iar șansele ca aceste grăsimi să ajungă țesut adipos sunt mult mai mici.
Deși pare tentant să eliminăm total grăsimile ca să accelerăm pierederea kilogramelor, acest lucru este nesănătos și contraproductiv. Grăsimile sunt mai mult decât simple surse de energie. Ele conțin, printre altele și vitaminele A, D, E, K, pe care organismul le poate absorbi numai în prezența grăsimilor.
Așadar, grăsimea poate fi dușman, când e vorba de grăsimile saturate de origine animală în mare parte, dar și prieten, cum ar fi untura de pește – bogată în omega-3, uleiul de măsline și alte grăsimi nesaturate și polinesaturate. În acest ultim caz, grăsimea nu trebuie să lipsească din meniu nici măcar atunci când suntem la cură de slăbire.
9. Hidratează-te
Apa este unul dintre cele mai importante lucruri fie că suntem la dietă sau nu. Corpul uman este compus în bună parte (50-70%) din apă, care îndeplinește foarte multe roluri în organism:
• Ajută digestia – mâncarea parcurge mai ușor tractul intestinal, iar substanțele nutritive ajung în sânge.
• Elimină reziduurile din organism.
• Asigură un mediu propice pentru desfășurarea în bune condiții a proceselor metabolice (digestia, producerea de energie, construirea țesuturilor).
• Reglează temperatura corpului - transpitația ne răcorește atunci când ne este prea cald.
• Transmite semnale electrice între celule astfel încât organele să își îndeplinească funcțiile specifice.
• Lubrifiază elementele mobile cum ar fi articulațiile.
• Apa acționează ca un diuretic. Dacă organismul este hidratat constant pe parcursul zilei, va înceta să mai rețină apă.
Așa că gândiți-vă de câteva ori înainte să îmbrăcați acel costum de trening impermeabil care vă va „ajuta” să pierdeți din greutate transprirând. „Eficiența” lui este umbrită de neajunsurile pe care le provoacă organismului prin pierderile excesive de apă și alte substanțe o dată cu transpirația.
10. Evită pierderea masei musculare
Ai petrecut ore întregi că să îți construiești acei mușchi de care ești atât de mândru, pe care vrei să îi admire toată lumea. Este păcat să pierzi fructul atâtor antrenamente o dată cu grăsimea.
Pierderea în greutate apare atunci când organismul intră în regim catabolic. Acesta este provocat printr-o dietă săracă în calorii și carbohidrați combinată cu antrenamentul aerobic. Ca urmare, rata metabolismului crește și încep să fie produși hormonii catabolici. Ei restricționează folosirea glucidelor ca surse de energie folosind în locul lor proteinele și grăsimile.
Deci, dacă reducem cantitatea de carbohidrați consumați, organismul folosește proteinele și grăsimile ca surse de energie. Altfel spus, proteinele din țesutul muscular și grăsimile din țesutul adipos sunt utilizate în locul glicogenului din mușchi, provenit din glucidele ingerate.
În acest moment misiunea noastră are două obiective:
• Să menținem țesutul muscular intact, pe cât posibil
• Să dizolvăm țesutul adipos
Pentru primul obiectiv, trebuie să ne antrenăm cu greutăți și să consumăm cantități adecvate de proteine. În acest fel, vom stimula stinteza proteică la nivel muscular și vom oferi organismului proteinele din alimentație ca sursă de energie.
Al doilea obiectiv se poate realiza dacă avem grijă să ținem sub control grăsimile consumate. La aceasta se adaugă antrenamentul aerobic și o dietă hipocalorică, săracă în glucide.
Nu trebuie să uităm că grăsimile precum uleiul de pește și cel de măsline dar și carbohidrați precum fibrele alimentare, sunt aliații noștri și nu trebuie să lipsească din meniu, nici măcar când ținem cură de slăbire.
Articol publicat și pe FitClub.ro
Web Design by Dow Media | Gazduire Web by SpeedHost.ro