Încălzirea corectă pentru sporturile de iarnă: Ce recomandă ortopezii

Sporturile de iarnă impun o solicitare semnificativă asupra sistemului musculo-scheletal, în special la nivelul membrelor inferioare și al coloanei vertebrale. Pentru a minimiza riscul de accidentări și pentru a asigura o performanță optimă, ortopezii recomandă o încălzire specifică și adaptată unor astfel de activități. Prin abordarea corectă a încălzirii, structurile musculare și articulare sunt pregătite pentru solicitările mecanice și de forță la care sunt supuse în timpul sporturilor de iarnă.

Adaptarea sistemului musculo-scheletal la efort

În timpul sporturilor de iarnă, musculatura și articulațiile sunt expuse la mișcări complexe și schimbări bruște de direcție, ceea ce crește riscul de accidentări. Încălzirea corectă stimulează circulația sanguină și crește temperatura musculară, îmbunătățind elasticitatea și extensibilitatea structurilor implicate. Pregătirea adecvată a musculaturii și articulațiilor reduce riscul de contractura musculara a gambei și optimizează funcția neuromusculară, prevenind suprasolicitarea mușchilor implicați.

Riscuri asociate cu lipsa încălzirii

Sporturile de iarnă solicită intens articulațiile, pe care le fac susceptibile la traumatisme. Fractura de gleznă, frecvent întâlnită în sporturile de alunecare, survine adesea din cauza unor mișcări neașteptate, necontrolate sau a unor supraîncărcări mecanice, în absența unei pregătiri musculare. În acest context, pentru a reduce riscul de fractura glezna, ortopezii subliniază necesitatea unei încălziri orientate spre creșterea stabilității articulațiilor și îmbunătățirea funcției proprioceptive.

Cum se structurează corect încălzirea?

Ortopezii recomandă o structură a încălzirii care să includă trei componente fundamentale: mobilizarea articulațiilor, activarea grupelor musculare specifice și creșterea treptată a intensității efortului. Mobilizarea articulațiilor reduce rigiditatea, în special la nivelul genunchilor, șoldurilor și coloanei vertebrale lombare și pregătește totodată sistemele pasive și active ale aparatului locomotor pentru stresul biomecanic caracteristic sporturilor de iarnă.

Activarea neuromusculară trebuie să fie specifică grupelor musculare implicate, concentrându-se pe mușchii cvadriceps, ischiogambieri și gastrocnemieni, dar și pe mușchii paravertebrali și abdominali. La rândul său, creșterea treptată a intensității efortului presupune o progresie controlată a activității fizice, pornind de la exerciții de intensitate scăzută spre exerciții de intensitate mai ridicată, cu scopul de a pregăti sistemele cardiovascular, respirator și neuromuscular pentru solicitările ulterioare.

Pregătirea neuromusculară pentru sporturile de iarnă: ce presupune?

Pe lângă încălzirea musculară, ortopezii accentuează importanța activării neuromusculare, care joacă un rol important în prevenirea accidentărilor. Stabilizarea dinamică a articulațiilor, în special la nivelul gleznei și genunchiului, este fundamentală pentru a reduce riscul de fracturi sau entorse. Exercițiile de control neuromuscular sunt integrate în rutina de încălzire pentru a îmbunătăți coordonarea, necesară în sporturile de iarnă, unde echilibrul și adaptarea rapidă la schimbările de teren sunt critice.