De ce sunt recomandate antrenamentele pe o banda de alergare

Cu toate ca rularea pe o banda de alergare poate fi plictisitoare, ea poate aduce mai multe beneficii si creste performantele. In plus, se poate folosi chiar daca vremea nu este favorabila, ceea ce iti permite sa ai continuitate in antrenamente si sa obtii cele mai bune rezultate. Iata cateva beneficii si avantaje pe care le ai cand folosesti aparate fitness.

Avantajele unei benzi de alergare

• Impact redus - Unul dintre avantajele majore ale antrenamentelor pe o banda de alergare este faptul ca are un impact redus in comparatie cu asfaltul sau betonul.
• Control deplin al antrenamentului - Pe o banda de alergare se pot controla complet sesiunile de antrenament, deoarece viteza si inclinarea pot fi diferite si setarile se pot ajusta pentru a obtine exact ceea ce iti doresti, pe intervale sau perioade lungi.
• Urmarirea ritmului cardiac - Benzile de alergat permit testarea cu exactitate a conditiei fizice, comparand valorile ritmului cardiac la o anumita viteza.
• Permite diversificarea exercitiilor - Daca pozitionezi banda de alergare langa bicicleta stationara, poti face mai multe sesiuni de exercitii alternative.
• Feedback-ul oferit de o oglinda - Cand faci antrenamente pe o banda de alergare, in interior, ai posibilitatea sa iti urmaresti forma si pozitia intr-o oglinda. Acesta este un feedback instantaneu care iti permite sa iti corectezi miscarile si sa ajustezi pierderile inutile de energie, obtinand astfel performante mai mari.

Iti prezentam trei sesiuni esentiale de alergare in afara sezonului, care pot fi utile indiferent de distanta de alergare.

Sprintul

Pune accent pe presiunea anaeroba. Rularea pe o banda de rulare cu viteza crescanda permite acumularea acidului lactic si cresterea cu pana la 80% a ritmului cardiac. Este un exercitiu util pentru a invata sa iti pastrezi ritmul in ciuda semnelor de stres intern si de oboseala musculara. Incepe cu sedinte usoare de 8 - 13 minute pentru a relaxa muschii tensionati. Plimba-te si apoi creste viteza pentru ca in final sa mergi din nou relaxat.

Seteaza viteza aproape de ritmul cursei si ruleaza 4 minute, creste ritmul si ruleaza alte 4 minute, creste din nou ritmul pentru alte 4 minute. In final, pentru relaxarea musculara, efectueaza 4 minute de alergare usoara sau treci la bicicleta. Urmeaza intinderile si masajul.

Pe masura ce abilitatea de a controla ritmul cardiac si conditia fizic se imbunatatesc, poti creste usor viteza. De exemplu, 7, 8 si 9 km/h pot deveni 7.4, 8.5 si 9.6 km/h.

Alergarea olimpica

Aceasta pune accent pe rezistenta la oboseala. Acest al doilea set de exercitii urmareste viteza si pastrarea ritmului de alergare. O sesiune dubla de alergare pe saptamana este suficienta, dar asigura-te ca prim sesiune este una usoara de 5 - 8 kn.

Pentru o conditie ta fizica buna si un ritm aerobic, 10 km nu vor fi prea dificili. Incepe cu un ritm usor timp de 8 minte pentru a pregati muschii si continua sa alergi timp de 5 - 8 km lin si focalizat, pastrand ritmul. Incheie cu o alergare usoare sau un pic de bicicleta, exercitii de intinedere si masaj.

Creste distanta cu fiecare sesiune de antrenament. De exemplu 5 km pot deveni 8 km.

Alergarea medie

Executa aceasta sesiune de alergare intr-un ritm perfect pentru o zi de cursa. Poate fi un exercitiu de alergare dupa o sesiune lunga de bicicleta. Este un exercitiu care te ajuta sa iti controlezi ritmul si sa simti primii cativa kilometrii ai cursei. Incepe cat mai repede dupa sesiunea de bicicleta. Sari pe banda de alergare si incepe sa alergi crescand viteza. Nu atinge inca ritmul cursei, pastreaza-l sub viteza tinta. In timpul exercitiilor hidrateaza-te constant la 3 sau 6 km.

Pe parcurs, creste distanta parcursa pe bicicleta si extinde alergarea si pe banda rulanta, de exemplu de la 45 si 8 km, treci la 70 si, respectiv, 14 km.